Schema

V.31 Tisdag LEGDAY ⚠️🦵🔥
Warm-up and Back squats – 24 min
Behöver du längre uppvärmningstid kom en stund innan passet startar och värm upp extra inför back squats.

Warm-up och Back squat preparation – 8 min

Rullande klocka 16 min
Every 2–4 min × 3–5 sets, 0–3 RIR:
* 3–8 Back squats
Accessory strength om färre set – 2–3 rounds for quality
* 8–12 Banded leg curls
* 8–12 Banded pull-aparts
* 20–40 sec Side plank/side
Preparation B – 5 min

B Endurance – 23 min TC
Basupplägg/Foundational: AMRAP or 5 RFT
* 20 Wallball
* 6 Burpee to target
* 20 AKB-swing
* 200 m Run eller 300/250 m Row
* 10 Sit-ups

Intermediate/RX: 5 rounds for time
* 20 Wallball
* 10 Burpee to target
* 20 m dual DB lunge walk
* 200 m Run eller 300/250 m Row

Standardvikter:
Foundational: WB 4/3 kg, KB 12/8 kg
Intermediate: WB 6/4 kg, DB 2 x 17,5/10
RX: WB 9/6 kg, DB 2 x 22,5/15

V.31 Onsdag
A – Warm-up and press-strength – 26 min
Warm-up och press preparation – 10 min
Rullande klocka 16 min
Every 2–4 min × 3–5 sets, 0–3 RIR:
* 3–8 reps Press-strength
* Välj Bench press, Military press eller HSPU
Accessory strength om färre set – 2–3 rounds for quality
* 8/8 Curtsey lunges
* 20–30 sec Hollow hold
* 10–15 Banded pull-aparts

Preparation B – 5 min B – Bodyweight/Mixed modality – 20 min

Basupplägg och Foundational – 4/5 rounds for time · TC 20 min
* 16 Box/plate step overs
* 12 Ring rows
* 16 cal Air bike
* 12 SL V-ups

Intermediate/RX – Chipper · TC 20 min
* 650 m Row
* 25 Pull-ups
* 20 Box jump overs
* 450 m Row
* 20 T2B
* 15 Box jump overs
* 350 m Row
* 15 Pull-ups
* 10 Box jump overs
* 250 m Row
* 10 T2B
* 5 Box jump overs
Intermediate: Minska varje roddsträcka med 50 meter och anpassa till Jumping pull-ups och Toes-to-x level.

V.31 Torsdag

A – Warm-up and Deadlift – 28 min
Warm-up och Deadlift preparation – 12 min
Rullande klocka 16 min
Every 2–4 min × 3–5 sets, 0–3 RIR:
* 3–8 Deadlifts
Accessory strength om färre set – 2–3 rounds for quality
* 5–10 Narrow push-ups
* 8/8 SA ring rows
* 20–30 sec Star plank/side

Preparation B – 5 min

B – Power – 20 min
Work 2:00 min /rest 2 min x 5 rounds
Under varje arbetsintervall:
* 100–250 m Run / alt maskin
* Max rep Burpee box jumps under återstående tid

Välj en löpsträcka (maskin/er) som lämnar cirka 30–60 sekunder till Burpee box jumps. Samma distans används i samtliga fem intervall.

V.31 Fredag
Warm-up and Pull-ups – 24 min
Warm-up och Pull-up preparation – 12 min
Rullande klocka 12 min
Every 2–3 min × 4–5 sets, 0–2 RIR:
* 3–8 Pull-ups / Banded pull-ups
* Alternativt annat vertikalt drag
Accessory strength om färre set – 2–3 rounds for quality
* 8/8 SL Deadlift – ”Draken”
* 6/6 Bottom-up KB press (om den är för tung byt -> SA press with miniband

Preparation B – 8 min B

Mixed modality – 20 min
EMOM 20 min · 5 rounds
30 sec work / 30 sec rest:
1. Alternating KB clean and jerk
2. DU / SU
3. KB-snatch (alternate anyway)
4. Burpee over KB
Basupplägg: KB kan bytas ut mot DB och hopprep mot maskin.

V.31 LördagsCirkel

Warm-up and prepp 10 min

40 min
40 sec work / 20 sec byte × 4 varv
1. SkiErg
2. Box jump / Box step-up
3. Push-ups
4. KB-swing
5. Burpees
6. Core: Sit-ups / Russian twists
7. DB-snatch
8. Ring rows / Rope climbs
9. Wallball
10. Rest

Fördela gruppen jämnt över stationerna 1-9 så att alla vilar samtidigt. Max två deltagare per station.