Fysfabriken Schema
Ange lösenordet för att se schemat.
Fel lösenord – försök igen.
Vecka 18
Veckans pass
Uppvärmning
Veckans pass
Functional Bodybuilding
Måndag
27/4
–
Tisdag
28/4
WOD
Hyrox
Onsdag
29/4
WOD
Torsdag
30/4
Hyrox
Fredag
1/5
WOD
Lördag
2/5
WOD
Söndag
3/5
WOD
Veckans pass
Uppvärmning
V. 18 Veckans uppvärmning
10 air squats / goblet squat
30 sec squat hold
6 Spiderman stretch
2 min hopprep / maskin / 200-300 m löprunda
10 air squats / goblet squat
30 sec squat hold
6 Spiderman stretch
2 min hopprep / maskin / 200-300 m löprunda
Functional Bodybuilding
Warm up 6 min
2 min valfri maskin
10 OHS - långsamt tempo
Förbered stationer
Mobility/stability/strength 30 min
AMRAP FOR QUALITY
8/8 Bird dog row (boxar)
8-12 hip thrust mot bänk (skivstång)
30-60 sec static ring support hold el 4-6 ring dips
8 goblet cyklist squat
8-12 flytta viktplattor
Rotation-strength 12 min
30/10
Side plank with rotation
Cuban rotation
Curtsy box step up
2 min valfri maskin
10 OHS - långsamt tempo
Förbered stationer
Mobility/stability/strength 30 min
AMRAP FOR QUALITY
8/8 Bird dog row (boxar)
8-12 hip thrust mot bänk (skivstång)
30-60 sec static ring support hold el 4-6 ring dips
8 goblet cyklist squat
8-12 flytta viktplattor
Rotation-strength 12 min
30/10
Side plank with rotation
Cuban rotation
Curtsy box step up
Tisdag 28/4
WOD
v.18 tisdag
25 minuter A1 + A2 + A3
A1. Warm up 1-2 rounds ”veckans” eller egen förberedelse.
A2. Back squats
Basupplägg:
Every 2:00 min x 4 set 5-6 reps (2-3 rir)
därefter gå direkt till ”accessory strength”
Functional fitness:
Jobba upp till startvikt.
Därefter 3-4 set:
Every 3:00 min x 3 reps @ 75-85% (0-2 rir)
A3. Accessory strength
12 wallball @ heavy
12 WB hamstring curl
12/12 pallof press
5 min stång-prepp
Power intervalls 20 min
Every 4:00 min x 5 rounds
10 BF burpees
10 Thrusters
Basupplägg: 50 sec max rep, byt stång mot hantlar.
Foundational: 30/20 kg, BF burpee 6-8
Intermediate: 42,5/30 kg
RX: 50/35 kg
25 minuter A1 + A2 + A3
A1. Warm up 1-2 rounds ”veckans” eller egen förberedelse.
A2. Back squats
Basupplägg:
Every 2:00 min x 4 set 5-6 reps (2-3 rir)
därefter gå direkt till ”accessory strength”
Functional fitness:
Jobba upp till startvikt.
Därefter 3-4 set:
Every 3:00 min x 3 reps @ 75-85% (0-2 rir)
A3. Accessory strength
12 wallball @ heavy
12 WB hamstring curl
12/12 pallof press
5 min stång-prepp
Power intervalls 20 min
Every 4:00 min x 5 rounds
10 BF burpees
10 Thrusters
Basupplägg: 50 sec max rep, byt stång mot hantlar.
Foundational: 30/20 kg, BF burpee 6-8
Intermediate: 42,5/30 kg
RX: 50/35 kg
Hyrox
Warm up 10 min
”Veckans” eller egen. I tiden ingår även prepp inför ⬇️.
Strength 15min
1:30 on/1:30 off x5 set
8 back/front squat @60%
Resten av tid: Max cal ab
Core-Tabata 4 min
20/10 x8
Sidoplanka el ⭐️-plank
Endurance 21 min
Emom 45/15 x 3 rounds
Min1: Farmers carry
Min2: Shuttle run/backsprint/ab
Min3: One arm sled pull
Min4: Burpee box jump over
Min5: Row
Min6: Ski
Min7: Alla vilar minut 7!
Börja på olika startövningar - men alla vilar samtidigt på minut 7!
”Veckans” eller egen. I tiden ingår även prepp inför ⬇️.
Strength 15min
1:30 on/1:30 off x5 set
8 back/front squat @60%
Resten av tid: Max cal ab
Core-Tabata 4 min
20/10 x8
Sidoplanka el ⭐️-plank
Endurance 21 min
Emom 45/15 x 3 rounds
Min1: Farmers carry
Min2: Shuttle run/backsprint/ab
Min3: One arm sled pull
Min4: Burpee box jump over
Min5: Row
Min6: Ski
Min7: Alla vilar minut 7!
Börja på olika startövningar - men alla vilar samtidigt på minut 7!
Onsdag 29/4
WOD
v.18 onsdag
20 min A1 + A2
Basupplägg:
A1. 1-2 rounds ”veckans”
A2. valfri styrkeövning / Press strength: bänkpress every 3:00 min x 5 set 3 reps @ 85%
Functional fitness: tyngdlyftning
A1. Warm up 8-10 min
1 round ”veckans”
Stång-prepp:
8 DL
8 hang power clean
8 jerk
A2. Clean and jerk 8-10 min
Every 90 sec
1 x High hang power clean
1 x hang squat clean
1 squat clean and jerk
Add weight as heavy as form allows
Endurance 30 min
Every 2:00 min x 3 rounds
8-12 Burpee Box jump over
400 m Ski erg
100 m Farmers carry
400 m Row
200-400 m Run
20 min A1 + A2
Basupplägg:
A1. 1-2 rounds ”veckans”
A2. valfri styrkeövning / Press strength: bänkpress every 3:00 min x 5 set 3 reps @ 85%
Functional fitness: tyngdlyftning
A1. Warm up 8-10 min
1 round ”veckans”
Stång-prepp:
8 DL
8 hang power clean
8 jerk
A2. Clean and jerk 8-10 min
Every 90 sec
1 x High hang power clean
1 x hang squat clean
1 squat clean and jerk
Add weight as heavy as form allows
Endurance 30 min
Every 2:00 min x 3 rounds
8-12 Burpee Box jump over
400 m Ski erg
100 m Farmers carry
400 m Row
200-400 m Run
Torsdag 30/4
Hyrox
Hyrox torsdag 30/4
10 minuter x 4 - 2 min vila mellan block
4 grupper - 4 personer/grupp
5 min/slädstation 1 längd per person sen byte.
Sled push
Sled pull
Amrap - Individuellt
200 m run
2-4-6-8-10-12-14-osv..
Burpees
AMRAP for quality
8/8 SA DB thrusters
12-15 Hamstring inrullning balansboll (alt 8/8 SL)
20 Russian twist
Chipper
80 Wallball
60 KB-swing
40 (20/20) KB-row knee supported
20 cal ski erg*
*om fler än 3 kan någon börja på ski erg el byt till rodd.
10 minuter x 4 - 2 min vila mellan block
4 grupper - 4 personer/grupp
5 min/slädstation 1 längd per person sen byte.
Sled push
Sled pull
Amrap - Individuellt
200 m run
2-4-6-8-10-12-14-osv..
Burpees
AMRAP for quality
8/8 SA DB thrusters
12-15 Hamstring inrullning balansboll (alt 8/8 SL)
20 Russian twist
Chipper
80 Wallball
60 KB-swing
40 (20/20) KB-row knee supported
20 cal ski erg*
*om fler än 3 kan någon börja på ski erg el byt till rodd.
Fredag 1/5
WOD
v.18 fredag
20 min A1 + A2
Basupplägg:
A1. AMRAP for quality ”veckans” ca 8-10 min
A2. valfri styrkeövning eller förslag pull and core-strength AMRAP för quality
8/8 SA ring row with rotation
10 hollow rock / 30 sec hollow hold
10 arch rock / 30 sec arch hold
Functional fitness: Gymnastic skills
A1. Värm upp med 1-2 ”veckans” eller grenspecifikt
A2. välj 1-2 skills att arbeta med:
Rope climb, handstand, rigg, ringar
3 min prepp inför ⬇️
Bodyweight / mixed modality 18 min
Foundational -> RX:
60/50 cal air bike
5 Rounds of Cindy*
40/30 cal air bike
AMRAP Cindy until TC
Basupplägg: AMRAP
200/250 m row
5 push ups
10 goblet squat
15 KB-swing
*Cindy:
5 pull ups (skalas vid behov)
10 push ups (skalas vid behov)
15 air squats
Accessory strength 10 min
AMRAP for quality:
10/10 banded rotation
10/10 knee supported external rotation ”porn star”
10 Cossack squats
20 min A1 + A2
Basupplägg:
A1. AMRAP for quality ”veckans” ca 8-10 min
A2. valfri styrkeövning eller förslag pull and core-strength AMRAP för quality
8/8 SA ring row with rotation
10 hollow rock / 30 sec hollow hold
10 arch rock / 30 sec arch hold
Functional fitness: Gymnastic skills
A1. Värm upp med 1-2 ”veckans” eller grenspecifikt
A2. välj 1-2 skills att arbeta med:
Rope climb, handstand, rigg, ringar
3 min prepp inför ⬇️
Bodyweight / mixed modality 18 min
Foundational -> RX:
60/50 cal air bike
5 Rounds of Cindy*
40/30 cal air bike
AMRAP Cindy until TC
Basupplägg: AMRAP
200/250 m row
5 push ups
10 goblet squat
15 KB-swing
*Cindy:
5 pull ups (skalas vid behov)
10 push ups (skalas vid behov)
15 air squats
Accessory strength 10 min
AMRAP for quality:
10/10 banded rotation
10/10 knee supported external rotation ”porn star”
10 Cossack squats
Lördag 2/5
WOD
v.18 lördag
18 min A1 + A2
A1. Warm up 1 round ”veckans”
INTO
A2. strength conditioning
8/8 SL squat: lunge/pistol/bulgarian
8/8 kick stance deadlift KB/BB
8/8 side plank / Copenhagen plank
Endurance 35 min TC
1600 m run
40 Wallball
40 DB-snatch
40 Sit ups
1000 m run
30 wallball
30 DB-snatch
30 Sit ups
800 m run
20 wallball
20 DB-snatch
20 Sit ups
Basupplägg / foundational:
Korta löpningen 200-x m och/eller byt ut till rodd
WB: 4/3 kg
DB: 8-10/5-7 kg
Sit ups - hjälpmedel gummiband
Intermediate / RX:
WB: 9/6 kg
DB: Int 17,5/12 kg RX 22,5/15 kg
18 min A1 + A2
A1. Warm up 1 round ”veckans”
INTO
A2. strength conditioning
8/8 SL squat: lunge/pistol/bulgarian
8/8 kick stance deadlift KB/BB
8/8 side plank / Copenhagen plank
Endurance 35 min TC
1600 m run
40 Wallball
40 DB-snatch
40 Sit ups
1000 m run
30 wallball
30 DB-snatch
30 Sit ups
800 m run
20 wallball
20 DB-snatch
20 Sit ups
Basupplägg / foundational:
Korta löpningen 200-x m och/eller byt ut till rodd
WB: 4/3 kg
DB: 8-10/5-7 kg
Sit ups - hjälpmedel gummiband
Intermediate / RX:
WB: 9/6 kg
DB: Int 17,5/12 kg RX 22,5/15 kg
Söndag 3/5
WOD
v.18 söndag
Warm up 8 min
1 round ”veckans”
Push and pull-prepp ⬇️
Push and pull-strength
Every 1:30 min x 10 sets (15 min)
Alternate A & B (5 each)
A: 5-10 pressar / HSPU (skalat alt finns)
B: 5-10 banded pull up / down /eccentric P.U/ strict C2B (weighted)
8 min prepp inför ⬇️
Mixed modality 18 min
For time
3 rounds
8 T2B
8 thrusters
14 DU
3 rounds
15/12 Cal air bike
8 Power snatch
3 rounds
15/12 Cal row
4 OHS
Basupplägg byt ut:
T2B -> SL v-ups / twist crunch
Thrusters Stång -> thrusters DB
Power snatch -> DB-snatch
OHS -> 8 DB lunges
Foundational: 20/15
Intermediate: 35/25
RX: 40/30
Warm up 8 min
1 round ”veckans”
Push and pull-prepp ⬇️
Push and pull-strength
Every 1:30 min x 10 sets (15 min)
Alternate A & B (5 each)
A: 5-10 pressar / HSPU (skalat alt finns)
B: 5-10 banded pull up / down /eccentric P.U/ strict C2B (weighted)
8 min prepp inför ⬇️
Mixed modality 18 min
For time
3 rounds
8 T2B
8 thrusters
14 DU
3 rounds
15/12 Cal air bike
8 Power snatch
3 rounds
15/12 Cal row
4 OHS
Basupplägg byt ut:
T2B -> SL v-ups / twist crunch
Thrusters Stång -> thrusters DB
Power snatch -> DB-snatch
OHS -> 8 DB lunges
Foundational: 20/15
Intermediate: 35/25
RX: 40/30