Fysfabriken Schema
Ange lösenordet för att se schemat.
Fel lösenord – försök igen.
Vecka 14
Veckans pass
Functional Bodybuilding
Veckans pass
Uppvärmning
Måndag
30/3
–
Tisdag
31/3
WOD
Hyrox
Onsdag
1/4
WOD
Torsdag
2/4
Hyrox
Fredag
3/4
WOD
Lördag
4/4
WOD
Söndag
5/4
–
Veckans pass
Functional Bodybuilding
V.14 veckans Functional bodybuilding (återkommande upplägg)
45 sec work /15 sec rest x 4 rounds
1. Inverted row (start vid riggen)
2. DB box step over
3. Slamball rotation throws / SB over shoulder @ heavy
4. Dual KB OH walk (”gräsmattan”)
5. Hip airplane höger
6. Hip airplane vänster ❌ ingen start på denna station!
7. KB squat clean+press / thruster -> windmill
8. KB squat clean+press / thruster -> windmill ❌ ingen start på denna station!
9. WB Super crunch
10. Hamstring curl med balansboll
45 sec work /15 sec rest x 4 rounds
1. Inverted row (start vid riggen)
2. DB box step over
3. Slamball rotation throws / SB over shoulder @ heavy
4. Dual KB OH walk (”gräsmattan”)
5. Hip airplane höger
6. Hip airplane vänster ❌ ingen start på denna station!
7. KB squat clean+press / thruster -> windmill
8. KB squat clean+press / thruster -> windmill ❌ ingen start på denna station!
9. WB Super crunch
10. Hamstring curl med balansboll
Uppvärmning
🔶 VECKANS UPPVÄRMNING v. 14 🔶
🔸Air Squats
Syfte: Tränar rörlighet, styrka och kontroll i höfter, knän och fotleder.
Fokus ligger på att hålla bröstet upprätt, knäna i linje med tårna och vikten jämnt fördelad över hela foten. Rörelsen ska vara kontrollerad både ner och upp.
🔸 Turkish Get-Ups
Syfte: Aktiverar axlar, bål, höfter och stabilitet i alla rörelseplan
En långsam och teknisk helkroppsövning. Vid uppvärmning fokuserar man på kontrollerade övergångar mellan positionerna, inte tung vikt. Övningen förbättrar kroppskontroll, koordination och stabilitet inför tyngre lyft och komplexa rörelser. Håll vikten stabilt ovanför dig och låt varje delsteg vara tydligt och jämnt, nästan övertydligt. När den tekniskt bemästras kan den utföras med mer flyt.
🔸 200 m run / 10 Shuttle runs / 1 min maskin
🔸Air Squats
Syfte: Tränar rörlighet, styrka och kontroll i höfter, knän och fotleder.
Fokus ligger på att hålla bröstet upprätt, knäna i linje med tårna och vikten jämnt fördelad över hela foten. Rörelsen ska vara kontrollerad både ner och upp.
🔸 Turkish Get-Ups
Syfte: Aktiverar axlar, bål, höfter och stabilitet i alla rörelseplan
En långsam och teknisk helkroppsövning. Vid uppvärmning fokuserar man på kontrollerade övergångar mellan positionerna, inte tung vikt. Övningen förbättrar kroppskontroll, koordination och stabilitet inför tyngre lyft och komplexa rörelser. Håll vikten stabilt ovanför dig och låt varje delsteg vara tydligt och jämnt, nästan övertydligt. När den tekniskt bemästras kan den utföras med mer flyt.
🔸 200 m run / 10 Shuttle runs / 1 min maskin
Tisdag 31/3
WOD
v.14 tisdag
A1 + A2: 20 min
A1.
1-3 rounds ”veckans”
Förbered ⬇️
A2.
Alt 1 basupplägg: Press strength
3-5 reps Bänkpress @ 60-85% (0-2 rir)
Med 2-3 min vila mellan set.
Alt 2 ”functional fitness”: clean and jerk
Start:
Emom 6 min Alternate each round:
clean complex / 3 front squats
Clean complex:
1 power clean
1 hang power clean
1 high hang power clean
Resten av tid: clean and jerk
🌀1-3 reps @ 70-85% (1-3 rir).
🌀Så tungt som dagen/formen tillåter.
🌀1-2 min vila mellan set.
Endurance 23 min TC
Basupplägg / foundational: AMRAP
15/10 cal Air bike
16 KB-swing
16 SA DB thrusters
16 KB-snatch
8 Burpees
Intermediate / RX:
65/50 Cal row int: -5 cal
40 KB-swing int: 20/12 kg RX: 24/16 kg
40 SA KB thrusters int: 17,5/12 kg RX: 22,5/15 kg
40 KB-snatch int: 17,5/12 kg RX: 22,5/15 kg
40 Burpee over rower
65/50 Cal row int: -5 cal
A1 + A2: 20 min
A1.
1-3 rounds ”veckans”
Förbered ⬇️
A2.
Alt 1 basupplägg: Press strength
3-5 reps Bänkpress @ 60-85% (0-2 rir)
Med 2-3 min vila mellan set.
Alt 2 ”functional fitness”: clean and jerk
Start:
Emom 6 min Alternate each round:
clean complex / 3 front squats
Clean complex:
1 power clean
1 hang power clean
1 high hang power clean
Resten av tid: clean and jerk
🌀1-3 reps @ 70-85% (1-3 rir).
🌀Så tungt som dagen/formen tillåter.
🌀1-2 min vila mellan set.
Endurance 23 min TC
Basupplägg / foundational: AMRAP
15/10 cal Air bike
16 KB-swing
16 SA DB thrusters
16 KB-snatch
8 Burpees
Intermediate / RX:
65/50 Cal row int: -5 cal
40 KB-swing int: 20/12 kg RX: 24/16 kg
40 SA KB thrusters int: 17,5/12 kg RX: 22,5/15 kg
40 KB-snatch int: 17,5/12 kg RX: 22,5/15 kg
40 Burpee over rower
65/50 Cal row int: -5 cal
Hyrox
Hyrox tisdag v14
Warm up 10 min
1 round ”veckans”
Resten av tid förbered ⬇️
Hyrox- Strength and prehab (16 min)
every 4:00 min x 4 set
8 liggande hantelpress (0-2rir)
8/8 stående vadpress
8 alt skridskohopp med hopp på viktplatta
0-40sec statisk höftlyft med alternerande benutsträckning
Endurance prep ca 5 min
Endurance 23 min TC
Alt1: AMRAP
15/10 cal Air bike
16 KB-swing
16 SA DB thrusters
16 DB-snatch
8 Burpees
Alt 2: For time! (Nivå motsvarar intermediate-RX)
60/45 cal row RX:+5cal
40 KB-swing 20/12 kg RX: KB 24/16 kg
40 thrusters DB 17,5/12 kg RX: KB 24/16 kg
40 snatch DB 17,5/12 kg RX: KB 24/16 kg
40 Burpee over rower
60/45 Cal row RX:+5cal
Warm up 10 min
1 round ”veckans”
Resten av tid förbered ⬇️
Hyrox- Strength and prehab (16 min)
every 4:00 min x 4 set
8 liggande hantelpress (0-2rir)
8/8 stående vadpress
8 alt skridskohopp med hopp på viktplatta
0-40sec statisk höftlyft med alternerande benutsträckning
Endurance prep ca 5 min
Endurance 23 min TC
Alt1: AMRAP
15/10 cal Air bike
16 KB-swing
16 SA DB thrusters
16 DB-snatch
8 Burpees
Alt 2: For time! (Nivå motsvarar intermediate-RX)
60/45 cal row RX:+5cal
40 KB-swing 20/12 kg RX: KB 24/16 kg
40 thrusters DB 17,5/12 kg RX: KB 24/16 kg
40 snatch DB 17,5/12 kg RX: KB 24/16 kg
40 Burpee over rower
60/45 Cal row RX:+5cal
Onsdag 1/4
WOD
v.14 onsdag
Skriver tavlan: Helena
Warm up 10 min
1 round ”veckans”
Resten av tid förbered ⬇️
Skills or strength 12 min
Alt 1 RX: Gymnastic skills Bar muscle ups
Alt 2: valfri styrkeövning eller förslag:
Every 3:00 min 4-6 reps strict pull ups / C2B
Basupplägg: every 2:00 min 10-15 ring row
Basupplägg: 15 min AMRAP
3-6-9-12-15-etc
Sit ups
Burpees
Plate / Box jump over
15/20 cal air bike between each round
Functional fitness: Bodyweight 15 min AMRAP
3-6-9-12-15-etc.
Foundational-intermediate:
T2 x level
Plate / box jump over
Jumping pull ups / pull ups
RX:
T2B
BJO
C2B
between each round:
Found: 20 pingvinhopp + 3 A-frame walk
Int: 45 sec max rep DU + 2 wall walk
RX: 20 DU + 3 ww el. 5 m HSW
Accessory core
20 / 10 x 4 rounds
Side plank
Side plank
Hollow hold / rock
Arch hold / rock
Skriver tavlan: Helena
Warm up 10 min
1 round ”veckans”
Resten av tid förbered ⬇️
Skills or strength 12 min
Alt 1 RX: Gymnastic skills Bar muscle ups
Alt 2: valfri styrkeövning eller förslag:
Every 3:00 min 4-6 reps strict pull ups / C2B
Basupplägg: every 2:00 min 10-15 ring row
Basupplägg: 15 min AMRAP
3-6-9-12-15-etc
Sit ups
Burpees
Plate / Box jump over
15/20 cal air bike between each round
Functional fitness: Bodyweight 15 min AMRAP
3-6-9-12-15-etc.
Foundational-intermediate:
T2 x level
Plate / box jump over
Jumping pull ups / pull ups
RX:
T2B
BJO
C2B
between each round:
Found: 20 pingvinhopp + 3 A-frame walk
Int: 45 sec max rep DU + 2 wall walk
RX: 20 DU + 3 ww el. 5 m HSW
Accessory core
20 / 10 x 4 rounds
Side plank
Side plank
Hollow hold / rock
Arch hold / rock
Torsdag 2/4
Hyrox
Hyrox torsdag v14
Warm up 6min
1 round av veckans, sedan förbered
Endurance 48 min
8min on / 2 min off x 5 rounds
•1000m run ➡️ 100m farmers carry ➡️ 10 cal ab (YGIG)
•800m run ➡️ 20m lunges ➡️ 10 cal ab (YGIG)
•600m run ➡️ 30m burpee broad jump ➡️ 10 cal ab (YGIG)
•400m run ➡️ 40 kb swingar ➡️ 10 cal ab (YGIG)
•200m run ➡️ 50 wallballs ➡️ 10 cal ab (YGIG)
Notes: Löpning och moment görs individuellt. Cal på AB görs enligt princip ygig där man delar AB 2&2.
Alternativ för löpning= row/ski
Warm up 6min
1 round av veckans, sedan förbered
Endurance 48 min
8min on / 2 min off x 5 rounds
•1000m run ➡️ 100m farmers carry ➡️ 10 cal ab (YGIG)
•800m run ➡️ 20m lunges ➡️ 10 cal ab (YGIG)
•600m run ➡️ 30m burpee broad jump ➡️ 10 cal ab (YGIG)
•400m run ➡️ 40 kb swingar ➡️ 10 cal ab (YGIG)
•200m run ➡️ 50 wallballs ➡️ 10 cal ab (YGIG)
Notes: Löpning och moment görs individuellt. Cal på AB görs enligt princip ygig där man delar AB 2&2.
Alternativ för löpning= row/ski
Fredag 3/4
WOD
v.14 långfredag 75 min
Skriver tavlan: Helena / Roger
A1+A2 TC 25 min
A1. Warm up
1 round ”veckans”
Into ⬇️
A2. Strength conditioning 3-4 RFQ
8/8 SL hip thrust
8/8 Copenhagen plank - skalat alt finns!
4-5 rounds Renegade row push up
8/8 Curtsy box step up
Endurance 40 min TC
Basupplägg och foundational:
200-600 m run before each round
15-15-15-15
Wallball 3-4 kg
15-15-15-15
KB-swing 12/8 kg
Intermediate: For time
800-800-800-800
m run
25-25-25-25
Wallball 6/4 kg
20-20-20-20
KB-swing 20/12 kg
RX: For time
1000-1000-1000-1000
m run
25-25-25-25
Wallball 9/6 kg
20-20-20-20
KB-swing 24/16 kg
Skriver tavlan: Helena / Roger
A1+A2 TC 25 min
A1. Warm up
1 round ”veckans”
Into ⬇️
A2. Strength conditioning 3-4 RFQ
8/8 SL hip thrust
8/8 Copenhagen plank - skalat alt finns!
4-5 rounds Renegade row push up
8/8 Curtsy box step up
Endurance 40 min TC
Basupplägg och foundational:
200-600 m run before each round
15-15-15-15
Wallball 3-4 kg
15-15-15-15
KB-swing 12/8 kg
Intermediate: For time
800-800-800-800
m run
25-25-25-25
Wallball 6/4 kg
20-20-20-20
KB-swing 20/12 kg
RX: For time
1000-1000-1000-1000
m run
25-25-25-25
Wallball 9/6 kg
20-20-20-20
KB-swing 24/16 kg
Lördag 4/4
WOD
v.14 påskafton 75 min
Skriver tavlan: Bettan
Warm up and prepp 15 min
1 round ”veckans”
Resten av tid
Mixed modality 50 min TC
Favorit i repris - men lite längre time cap så att alla kan hinna klart.
For time
Baby DT performed as u go I go.
All other movements are shared anyhow
Baby DT found: 20/15 int: 35/25 RX: 50/35 kg
6 DL
4 HPC
2 push jerk
Basupplägg:
DT-variant:
6 DL BB/KB
6 DB-snatch
Kan även byta ut vid behov:
T2B -> V-ups
HSPU -> KB-swing
Pull ups -> ring row
Wall walk -> walk out / A-frame walk
12 Baby DT
30 cal air bike
10 Baby DT
30 cal air bike
20 T2B
8 Baby DT
30 cal air bike
20 T2B
20 burpees
6 Baby DT
30 cal air bike
20 T2B
20 burpees
20 HSPU
4 Baby DT
30 cal air bike
20 T2B
20 burpees
20 HSPU
20 pull ups
2 Baby DT
30 cal air bike
20 T2B
20 burpees
20 HSPU
20 pull ups
20 wall walk
Skriver tavlan: Bettan
Warm up and prepp 15 min
1 round ”veckans”
Resten av tid
Mixed modality 50 min TC
Favorit i repris - men lite längre time cap så att alla kan hinna klart.
For time
Baby DT performed as u go I go.
All other movements are shared anyhow
Baby DT found: 20/15 int: 35/25 RX: 50/35 kg
6 DL
4 HPC
2 push jerk
Basupplägg:
DT-variant:
6 DL BB/KB
6 DB-snatch
Kan även byta ut vid behov:
T2B -> V-ups
HSPU -> KB-swing
Pull ups -> ring row
Wall walk -> walk out / A-frame walk
12 Baby DT
30 cal air bike
10 Baby DT
30 cal air bike
20 T2B
8 Baby DT
30 cal air bike
20 T2B
20 burpees
6 Baby DT
30 cal air bike
20 T2B
20 burpees
20 HSPU
4 Baby DT
30 cal air bike
20 T2B
20 burpees
20 HSPU
20 pull ups
2 Baby DT
30 cal air bike
20 T2B
20 burpees
20 HSPU
20 pull ups
20 wall walk