Fysfabriken Schema
Ange lösenordet för att se schemat.
Fel lösenord – försök igen.
Vecka 29
Veckans pass
Uppvärmning
Veckans pass
WOD
Måndag
13/7
–
Tisdag
14/7
WOD
Onsdag
15/7
WOD
Torsdag
16/7
Hyrox
Fredag
17/7
WOD
Lördag
18/7
WOD
Söndag
19/7
WOD
Veckans pass
Uppvärmning
”Veckans”
3 min valfritt: run/row/ski/air bike
INTO X ROUNDS:
5/5 SA OHS eller 10 OHS
5/5 KB/DB squat clean (lätt vikt)
5/5 KB/DB press (lätt vikt)
5/5 KB/DB row (lätt vikt)
3 min valfritt: run/row/ski/air bike
INTO X ROUNDS:
5/5 SA OHS eller 10 OHS
5/5 KB/DB squat clean (lätt vikt)
5/5 KB/DB press (lätt vikt)
5/5 KB/DB row (lätt vikt)
WOD
Veckans hemmapass - v.29
A. Warm up 10 min
”Veckans”
B. Chipper - for time!
(Gör alla övningar så snabbt du kan.)
100 air squat
80 walking lunges
60 sit ups
40 push ups
20 burpee broad jump
1000m run *
*byt ut löpning mot 45 sec work/15 sec rest x 6 rounds
Min 1,3,5: max rep burpees
Min 2,4,6: mountain climbers
A. Warm up 10 min
”Veckans”
B. Chipper - for time!
(Gör alla övningar så snabbt du kan.)
100 air squat
80 walking lunges
60 sit ups
40 push ups
20 burpee broad jump
1000m run *
*byt ut löpning mot 45 sec work/15 sec rest x 6 rounds
Min 1,3,5: max rep burpees
Min 2,4,6: mountain climbers
Tisdag 14/7
WOD
v.29 tisdag
Warm up and strength 20 min
A1. 1-2 rounds ”veckans”
INTO
A2. Strength AMRAP for quality
8/8 Bulgarian split squats
8/8 banded rotation
Endurance 30 min
Basupplägg / foundational: AMRAP
200 m run / 30/20 cal air bike
12 WB 4/3 kg
6 Burpee over WB
200 m run / 30/20 cal air bike
12 SA DB thruster (6 each side)
6 SA devils press
10-20 sit ups
Intermediate/RX: For time
800 m / 1000 m run
21-18-15
WB 9/6 kg
Burpee over WB
WB-Sit ups
Cal Row
800 m / 1000 m run
Warm up and strength 20 min
A1. 1-2 rounds ”veckans”
INTO
A2. Strength AMRAP for quality
8/8 Bulgarian split squats
8/8 banded rotation
Endurance 30 min
Basupplägg / foundational: AMRAP
200 m run / 30/20 cal air bike
12 WB 4/3 kg
6 Burpee over WB
200 m run / 30/20 cal air bike
12 SA DB thruster (6 each side)
6 SA devils press
10-20 sit ups
Intermediate/RX: For time
800 m / 1000 m run
21-18-15
WB 9/6 kg
Burpee over WB
WB-Sit ups
Cal Row
800 m / 1000 m run
Onsdag 15/7
WOD
v.29 onsdag
20 min A1+A2
Basupplägg: valfri styrkeövning eller förslag bänkpress
A1: ca 5 min ”veckans”
A2: every 2-3 min x 4-6 reps (1-3 rir) x 3-4 set
FF:
A1: warm up ”veckans” and HS-prepp
A2: Handstand practice - walk or against wall with shoulder taps + prepp ⬇️
Bodyweight / mixed modality 23 min
Work 3:00 / rest 1:00 x 6
2 rounds
Basupplägg / foundational : mixed modality
A.
4 banded pull up or down / 8 gorilla row
8 (weighted) lunges
B.
10 Kipp swing / (SL) v-up
20 pingvinhopp / 12/10 cal row/ski
C.
4 box supported HSPU / DB push press
8 KB-swing
Intermediate / RX: Bodyweight
SKALA och ANPASSA!
A.
4 Bar muscle ups / pull ups
8 Box jump over
B.
10 T2B / T2 x level
10 narrow push ups
C.
4 HSPU / abmat HSPU
40 DU / 45 sec max rep DU
Finisher: Air bike / backlöpning x 1-2
Emom 10 min
Min 1: work 45-60 sec
Min 2: rest!
20 min A1+A2
Basupplägg: valfri styrkeövning eller förslag bänkpress
A1: ca 5 min ”veckans”
A2: every 2-3 min x 4-6 reps (1-3 rir) x 3-4 set
FF:
A1: warm up ”veckans” and HS-prepp
A2: Handstand practice - walk or against wall with shoulder taps + prepp ⬇️
Bodyweight / mixed modality 23 min
Work 3:00 / rest 1:00 x 6
2 rounds
Basupplägg / foundational : mixed modality
A.
4 banded pull up or down / 8 gorilla row
8 (weighted) lunges
B.
10 Kipp swing / (SL) v-up
20 pingvinhopp / 12/10 cal row/ski
C.
4 box supported HSPU / DB push press
8 KB-swing
Intermediate / RX: Bodyweight
SKALA och ANPASSA!
A.
4 Bar muscle ups / pull ups
8 Box jump over
B.
10 T2B / T2 x level
10 narrow push ups
C.
4 HSPU / abmat HSPU
40 DU / 45 sec max rep DU
Finisher: Air bike / backlöpning x 1-2
Emom 10 min
Min 1: work 45-60 sec
Min 2: rest!
Torsdag 16/7
Hyrox
A. Warm up + prepp 8 min
B. Hyrox workout 48 min
5:00/1:00 (work/rest) x 8
1. P1: Farmers carry - P2: Backintervaller (ELLER kb-swing)
2. P1: Sled push - P2: Row erg
3. P1: Devils press (dual db) - P2: Ab
4. P1: Sit ups - P2: Ski erg
5. P1: Goblet squat - P2: Backintervaller (ELLER kb-swing)
6. P1: Wallballs - P2: Row erg
7. P1: Sled pull - P2: Ab
8. P1: Farmers hold (2x24kg/2x32kg) - P2: Ski erg
•Team of 2 - both work at the same time.
•Switch station anyhow (approx every 45 sec).
•Every team start in different stations.
➡️ Kör station 1 & 5 utomhus.
➡️ Även station 4 & 8 kan köras ute, tips använd de svarta utemattorna (finns på innergården) som underlag på asfalten för devils press.
B. Hyrox workout 48 min
5:00/1:00 (work/rest) x 8
1. P1: Farmers carry - P2: Backintervaller (ELLER kb-swing)
2. P1: Sled push - P2: Row erg
3. P1: Devils press (dual db) - P2: Ab
4. P1: Sit ups - P2: Ski erg
5. P1: Goblet squat - P2: Backintervaller (ELLER kb-swing)
6. P1: Wallballs - P2: Row erg
7. P1: Sled pull - P2: Ab
8. P1: Farmers hold (2x24kg/2x32kg) - P2: Ski erg
•Team of 2 - both work at the same time.
•Switch station anyhow (approx every 45 sec).
•Every team start in different stations.
➡️ Kör station 1 & 5 utomhus.
➡️ Även station 4 & 8 kan köras ute, tips använd de svarta utemattorna (finns på innergården) som underlag på asfalten för devils press.
Fredag 17/7
WOD
v.29 fredag
24 min A1 + A2
Basupplägg
A1. Ca 8 min ”veckans”
INTO
A2. Ca 16 min Strength 3-5 RFQ
12 Pullover (DB)
8/8 kick stance DL
4-6 rounds renegade row + push up
30 sec hollow hold
FF:
A1. 1 round ”veckans” + prepp ⬇️
Every 2:00 min x 4-6 set
Foundational:
1 x power clean
3-6 x front squats
Intermediate & RX:
3 x Squat clean
Valfritt: 1-3 set
8/8 V-sit knee supported rotation (1-2 rir)
Intervalls 28 min
Basupplägg: work 4:00 min / rest 2:00 min x 5
10 Box/plate jump
10 KB-swing
600/500/400 m run/row
In time remaining burpee over rower
FF: ”norska fyror” x 4
Välj 600-1000 m rundan - anpassa distansen till 4 min så snabbt som möjligt. Vila 4 minuter mellan varje intervall.
24 min A1 + A2
Basupplägg
A1. Ca 8 min ”veckans”
INTO
A2. Ca 16 min Strength 3-5 RFQ
12 Pullover (DB)
8/8 kick stance DL
4-6 rounds renegade row + push up
30 sec hollow hold
FF:
A1. 1 round ”veckans” + prepp ⬇️
Every 2:00 min x 4-6 set
Foundational:
1 x power clean
3-6 x front squats
Intermediate & RX:
3 x Squat clean
Valfritt: 1-3 set
8/8 V-sit knee supported rotation (1-2 rir)
Intervalls 28 min
Basupplägg: work 4:00 min / rest 2:00 min x 5
10 Box/plate jump
10 KB-swing
600/500/400 m run/row
In time remaining burpee over rower
FF: ”norska fyror” x 4
Välj 600-1000 m rundan - anpassa distansen till 4 min så snabbt som möjligt. Vila 4 minuter mellan varje intervall.
Lördag 18/7
WOD
v.29 lördag
Warm up and prepp 10 min
Kortleken 45 min TC
♥️ Wallball
♠️ Pull ups / jumping pull ups / ring row
♦️ KB-swing
♣️ Burpees
Ess = 100/90/80 cal row split anyhow
🃏 = 50 WB partner sit ups
Warm up and prepp 10 min
Kortleken 45 min TC
♥️ Wallball
♠️ Pull ups / jumping pull ups / ring row
♦️ KB-swing
♣️ Burpees
Ess = 100/90/80 cal row split anyhow
🃏 = 50 WB partner sit ups
Söndag 19/7
WOD
v.29 söndag
Meddelande FF: Mixed modality innehåller stång. Värm gärna upp för den delen innan passet.
A1. 10 min
Warm up 1-2 rounds ”veckans” och/eller egen förberedelse.
A2 + A3 16 min
Välj din styrkeövning:
Front squat / Deadlift / Back squats
Basupplägg och foundational: 4 set
Start @ round (blå siffror) 1:00,2:00,3:00,4:00
Every 2:00 min x 5-6 reps (2-3 rir)
därefter gå direkt till ”accessory strength”
Intermediate och RX: 4 set
Startvikt @ 70%
Every 4:00 min x 6 reps @70-80% (0 rir)
Start @ round (blå siffror) 1:00,3:00,5:00,7,00
‼️BÖRJA PREPPA FÖR MIXED DIREKT‼️
(Till coach: Sätt klockan på E2mom x 8 bas kör varje pip och resten kör vartannat pip).
A3. Accessory strength
8/8 half kneeling SA KB press
8-12 biceps curl
16-20 Russian twist
Förberedelsetid 6 min
Mixed modality EMOM 18 min
Basupplägg:
Min 1: 40-55 sec row
Min 2: ca 30-40 sec work
3 rounds: DB-snatch
3 rounds: KB/DB-thrusters
3 rounds: Burpee over DB
FF:
Min 1: X cal Air bike
Min 2:
3 rounds: 8 Power snatch
3 rounds: 8 OHS
3 rounds: 8 Thrusters
Foundational: 20/15 kg, X=12/9
cal air bike
Intermediate: 35/25 kg, X=15/12
RX: 45/35 kg, X=20/15
(Air bike ”RX+” X=25/20)
Meddelande FF: Mixed modality innehåller stång. Värm gärna upp för den delen innan passet.
A1. 10 min
Warm up 1-2 rounds ”veckans” och/eller egen förberedelse.
A2 + A3 16 min
Välj din styrkeövning:
Front squat / Deadlift / Back squats
Basupplägg och foundational: 4 set
Start @ round (blå siffror) 1:00,2:00,3:00,4:00
Every 2:00 min x 5-6 reps (2-3 rir)
därefter gå direkt till ”accessory strength”
Intermediate och RX: 4 set
Startvikt @ 70%
Every 4:00 min x 6 reps @70-80% (0 rir)
Start @ round (blå siffror) 1:00,3:00,5:00,7,00
‼️BÖRJA PREPPA FÖR MIXED DIREKT‼️
(Till coach: Sätt klockan på E2mom x 8 bas kör varje pip och resten kör vartannat pip).
A3. Accessory strength
8/8 half kneeling SA KB press
8-12 biceps curl
16-20 Russian twist
Förberedelsetid 6 min
Mixed modality EMOM 18 min
Basupplägg:
Min 1: 40-55 sec row
Min 2: ca 30-40 sec work
3 rounds: DB-snatch
3 rounds: KB/DB-thrusters
3 rounds: Burpee over DB
FF:
Min 1: X cal Air bike
Min 2:
3 rounds: 8 Power snatch
3 rounds: 8 OHS
3 rounds: 8 Thrusters
Foundational: 20/15 kg, X=12/9
cal air bike
Intermediate: 35/25 kg, X=15/12
RX: 45/35 kg, X=20/15
(Air bike ”RX+” X=25/20)